Adho mukha svanasana - posture du chien tête en bas

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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1.  A quatre pattes. Alignez vos genoux avec vos hanches et les mains légèrement en avant des épaules. Ecartez les doigts et poussez les paumes contre le sol, indexes parallèles ou légèrement tournés en dehors. Retroussez les orteils vers le sol.

 

 2.  Sur l’expire, soulevez les genoux. Au début les genoux restent légèrement pliés et les talons relevés. Etirez le coccyx en l’éloignant de l’arrière du bassin en le dirigeant vers le plafond et inspirez.

 

 3.   Puis sur l’expire, poussez le haut des cuisses vers l’arrière et étirez vos talons vers le sol.

Tendez les jambes, mais ne verrouillez pas les genoux. Engagez les muscles extérieurs du haut des jambes et faites une rotation interne légère des cuisses.

 

 4.   Engagez les muscles extérieurs des bras et pressez les bases des indexes activement dans le sol. Depuis ces deux points, remontez à l’intérieur des bras des poignets jusqu’au sommet des épaules. Ramenez les omoplates contre le dos puis élargissez-les en les descendant vers le sacrum. Gardez la tête entre le haut des bras sans la laissez pendre.

 

5.   Adho Mukha Svanasana, la posture du chien tête en bas, est une posture contenue dans la séquence de la salutation au soleil. C’est aussi une excellente posture en elle-même. Vous pouvez garder la posture de 1 à 3 minutes. Ensuite, pliez les genoux et posez-les au sol dans un expire et reposez-vous dans Balasana, la posture de l’enfant au repos.